Autor: Optimistas

El otoño e invierno son temporadas en que mucha gente experimenta estado de ánimo depresivo, pesadez excesiva, irritabilidad y ansiedad, sin que se sepa a ciencia cierta por qué ocurre. Existen una considerable cantidad de individuos para quienes estas temporadas, año con año, significan no una metáfora sino el advenimiento en carne propia de estados depresivos y angustiantes que les afectan considerablemente.

A medida que se acerca la época de frío (aunque también se conocen casos atípicos de quienes se deprimen en verano), las personas que padecen el llamado trastorno afectivo de temporada duermen por periodos más prolongados, dejan de participar en actividades sociales y comienzan a padecer los síntomas característicos de los estados depresivos mayores, entre los que destacan:

Sentimientos de tristeza y vacío (denominado persistente).

Falta de interés en actividades que antes disfrutaba, incluyendo el sexo.

Desesperanza y pesimismo.

Sentimiento de culpa, de no valer nada y de impotencia.

Disminución de la energía, fatiga y sensación de vivir «en cámara lenta».

Intranquilidad e irritabilidad.

Dificultad para concentrarse, recordar y tomar decisiones.

Pensamientos suicidas o de muerte, intentos de suicidio.

Malestar físico persistente: dolores de cabeza, trastornos digestivos o dolor crónico sin causa aparente y que no responde a tratamiento.

Otra característica común de quien padece depresión en otoño e invierno es la reacción que presenta ante los cambios en la luz ambiental: suele informar que su estado empeora cuando el tiempo está nublado o la luz interior disminuye.

La causa de la depresión en otoño e invierno es desconocida, aunque se sabe que quienes la sufren, en un número muy considerable, tienen un pariente con una enfermedad psiquiátrica como trastorno depresivo o abuso de alcohol. Asimismo, las investigaciones en curso no dejan de tomar en cuenta teorías que apuntan a problemas neuronales, hormonales y de envejecimiento como causas del padecimiento.

Al disminuir las horas de exposición a la luz del sol, nuestro cerebro produce menos serotonina, que es el neurotransmisor encargado de regular nuestro estado de ánimo, la conducta alimenticia o el sueño, entre otras cosas. La llegada del otoño no nos afecta a todos con la misma intensidad. Hay personas que se muestran más sensibles a estos cambios de estación y por eso desarrollan este trastorno afectivo estacional.

Los síntomas más comunes se traducen en falta de energía y motivación para realizar las rutinas cotidianas y una sensación de desazón y tristeza. Lo normal es que este desasosiego vaya desapareciendo a medida que el calendario avanza y nuestro cuerpo se adapte a la nueva estación. No obstante, si este malestar persiste y se prolonga en el tiempo lo más recomendable es recurrir a un profesional para atajar esta situación.

Actividades que ayudan a sobrellevar la «depresión otoñal: generalmente, la “depresión otoñal” es un trastorno pasajero que podemos combatir realizando una serie de actividades que nos ayudarán a sobrellevar este cambio estacional de una manera más positiva.

Prolonga la exposición a la luz natural: procura dar paseos o realizar gestiones en las horas del día con más luz solar. Haz también ejercicio al aire libre, verás cómo mejora tu estado de ánimo y energía.

Duerme bien: procura dormir las horas que necesites y de manera regular durante toda la semana. Alterar el sueño en esta etapa puede resultar negativo para nuestro ánimo.

Cuida tu dieta: la alimentación se convierte en un elemento fundamental para afrontar con éxito este cambio de estación. Procura ingerir alimentos saludables y equilibrados. Incluye legumbres, cereales, carne y verduras que aportan hierro y fortalecen el organismo. Los frutos secos son otro buen aliado que nos ayudará a aumentar nuestras reservas energéticas. Por el contrario, huye de los productos de azúcar refinado y con carbohidratos simples.

Aunque en algunos casos hay respuesta favorable con medicamentos antidepresivos prescritos por un psiquiatra, es muy importante que el paciente se ayude a sí mismo y considere que el suyo no es un caso aislado. Deben evitarse los pensamientos obsesivos que comúnmente llevan a pensar en el pasado o en que se ha perdido el camino, y en cambio continuar con los proyectos personales, de trabajo, en familia o pareja.

También debe aprenderse a ser paciente y concederse momentos de descanso aún cuando se intente realizar un «trabajo al máximo», pues cuerpo y mente tienen un límite que se debe respetar, y si durante una temporada disminuye el ritmo de trabajo no va a ocurrir nada.

Ante todo, quien padece el trastorno afectivo de temporada debe tener en mente que no está solo, que existe mucha gente para la que es importante y valiosa su compañía, y que un tratamiento eficaz permite en la abrumadora mayoría de los casos revertir los problemas derivados de esta enfermedad.

Un dolor de  cabeza tensional es un dolor moderado y difuso que a menudo se describe como si se tuvieran una cinta apretando alrededor de la cabeza. Este tipo de dolor de cabeza es uno de los más comunes pero no por ello uno de los más comprensibles.

El tratamiento para el dolor de cabeza tensional ya está disponible, como muchos otros remedios farmacéuticos que nos liberan y facilitan la vida de sobre manera. Sin embargo, saber manejar la tensión que nos provocan estos dolores de cabeza requiere de adoptar hábitos saludables y no solamente de fármacos o remedios caseros.

Los síntomas o señales de un dolor de cabeza tensional incluyen:

-Una sensación de tener una banda apretada alrededor de la cabeza

-Una molestia o dolor sordo y constante en las sienes o que afecta toda la cabeza, y que empeora durante el día, a veces acompañado de dolor o rigidez en el cuello

-Falta de concentración

-Dificultad para dormirse

-Dolor que comienza o empeora con estrés, fatiga, ruido o resplandor

-Es posible que los músculos se contorsionen o que produzcan un espasmo. A veces puede sentir como que la cabeza le está palpitando.

Entre los factores, que desencadenan la cefalea tensional, están:
– El trabajar demasiado y bajo mucha presión.
– Ansiedad o estrés emocional.
– El no dormir o descansar lo suficiente.
– El omitir comidas o no comer lo suficiente y alimentos balanceados.
– El consumir alcohol o drogas alucinógenas.
– El realizar una actividad que obligue a la persona a mantener la cabeza en una posición durante largo tiempo, como es el uso de computadoras, microscopios o máquinas de escribir, lo que ocasiona una fuerte tensión física de los músculos de la cabeza, cara, cuello y cuero cabelludo.
– Dormir en una posición incómoda.
– Forzar la vista para leer, por tener algún problema de visión.
– Esforzarse demasiado al hacer un trabajo o cargar objetos.
– El someterse a cambios bruscos de presión.
– El consumo de determinados alimentos.
– La exposición a la luz brillante del sol.
– Por frío o por calor.
– Por cansancio y fatiga excesiva.
– Por exposición al ruido.
– El apretar la mandíbula o rechinar los dientes.

En cuanto a su duración, el dolor de cabeza tensional puede darse de forma aislada o sufrirse constantemente. Puede durar media hora o alargarse hasta una semana. Se puede agravar si la persona que lo padece sufre estrés, fatiga, si se expone a ruidos fuertes o luces brillantes por ejemplo. En ocasiones los dolores de cabeza tensionales pueden alterar el sueño.

 Es el dolor de cabeza más habitual, el que sufre la gran mayoría de la sociedad, más concretamente es el dolor de cabeza que sufren la mayoría de las personas que experimentan dolor de vez en cuando. Cuando la frecuencia de este tipo de dolor, tensional, aumenta tanto que se sufre a diario o casi a diario se habla de dolor crónico, aunque esto solo suele suceder en el tres por ciento de las personas que padecen dolor de cabeza tensional. Este tipo de dolor es relativamente frecuente, es decir, las personas que lo sufren lo hacen con cierta regularidad y su intensidad suele ser moderada o en ocasiones severa.

Algunos consejos para evitar que el dolor de cabeza por estrés afecte nuestra calidad de vida:

-Llevar un equilibrio entre la vida fuera y dentro del trabajo pues éste debe ser una fuente de satisfactore

-Equilibrar las relacione familiares

-Hacer ejercicio

-No tener sobrepeso

-Comer adecuadamente

-No tener adicciones al alcohol, tabaco o cualquier sustancia que pueda generar tensión pues al consumirlas aumenta el nivel estrés y esto dispara el dolor de cabeza.

El tratamiento recomendado para estos pacientes se basa en la relajación y cambio de rutina, así como la ingesta de analgésicos de tipo anti-inflamatorio y con relajantes musculares en función del tipo de dolor y el estándar de cada paciente.

Si el dolor de cabeza es leve o moderado, no está acompañado de otros síntomas y responde al tratamiento casero a las pocas horas, es posible que no requiera otros exámenes ni pruebas, especialmente si ha ocurrido en el pasado. Una cefalea tensional no revela hallazgos anormales en un examen neurológico. Sin embargo, con frecuencia se observan puntos sensibles (puntos desencadenantes) en los músculos en las áreas del cuello y el hombro. Se debe consultar al médico para descartar otros trastornos que pueden ocasionar dolor de cabeza, si dicho dolor es severo, persistente (no desaparece) o está acompañado de otros síntomas.

Ser “organizado” no tiene nada que ver con ser un maniático, un robot automatizado o verse sometido por rutinas aburridas. Consiste en aprovecharte de una serie de sencillísimos y prácticos hábitos que te hacen la vida y el trabajo mejor. Por ser organizado no hay medallas pero sí grandes premios: cada día eres más eficiente, te anticipas a los problemas, te vuelcas en las cosas importantes, no te rompes la cabeza con tonterías y haces más en menos tiempo.

En la mayoría de las ocasiones, el desorden es una conducta aprendida, es decir, es una conducta que aprendemos en primer lugar y luego la seguimos manteniendo por asociación. Para  otras personas esta actitud puede llegar a ser perjudicial si las consecuencias que conlleva son dificultar y retrasar nuestras tareas y obligaciones, impidiendo así desarrollar nuestra vida diaria con plena normalidad.

La gran mayoría del tiempo las personas son desordenadas debido a cuestiones psicológicas, como por ejemplo:

• Si hay desorden u objetos amontonados en la entrada de la casa, se interpreta como miedo a relacionarse con otras personas.

• Si hay desorden u objetos amontonados en el clóset, el mensaje es que no se tiene el control sobre el análisis y el manejo
de las emociones.

• Si hay desorden u objetos amontonados en la cocina, el mensaje o señal es de resentimiento o de fragilidad sentimental.

• Si hay desorden en el escritorio o área de trabajo, el mensaje es de frustración, miedo y necesidad de controlar las situaciones.

• Si hay desorden detrás de las puertas, el mensaje es de miedo a no ser aceptado por los demás, sensación de sentirse vigilado constantemente.

• Si hay desorden debajo de los muebles, el mensaje es que se le da demasiada importancia a las apariencias.

• Si hay desorden u objetos acumulados en bodegas, el mensaje es que se vive del pasado.

• Si hay desorden u objetos acumulados en el garaje, el mensaje es de temor y falta de habilidad para actualizarse.

• Si hay desorden y objetos amontonados por toda la casa, el mensaje es de coraje, enojo, desidia y apatía hacia todos los aspectos de la vida.

• Si hay desorden u objetos acumulados en pasillos, el mensaje es de conflictos para comunicarse, miedo a decir y manifestar lo que se desea en la vida.

El desorden exterior simboliza lo que vives internamente pero que no te atreves a corregir.  La energía no puede fluir en tu vida de la manera correcta si hay algo que le impide circular libremente.

Evalúa que es lo que te detiene, revisa las cosas que tienen algún simbolismo y comienza a decirles adiós. El desapego de las cosas materiales poco a poco te ayudará a desprenderte también de situaciones o de relaciones que ya no quieres (y no necesitas) más en tu vida.

Piensa y hazte las siguientes preguntas:

¿Acaso no sientes que eres digno de algo mejor?

¿Te sientes culpable de deshacerte de regalos que te dio la gente?

¿Esperas que este desorden (por ejemplo, el equipo de ejercicio sin usar) te motivará a hacer un cambio, pero en realidad lo único que hace es crear culpabilidad y añadir presión a tu vida?

¿Tienes que rodearte de objetos que te hacen sentir rico, a pesar de que el desorden podría estar bloqueando las oportunidades que podrían ayudarte a crear riqueza real?

Si alguna de estas preguntas movió algo en ti, es buena señal. Recuerda que el primer paso siempre es admitir que tenemos un problema, paso siguiente, comenzar a resolverlo.

Mira a tu alrededor. ¿Qué dice el desorden sobre ti? ¿Qué tipo de patrones de desorden siguen llegando a tu vida? Algunas personas experimentan más de uno de estos patrones. ¿Cómo puedes cambiar tu vida hoy por eliminar el desorden de tu casa o apartamento?

A veces, es necesario verte desde fuera para ver realmente lo que el desorden, le está haciendo a tu vida, y cómo refleja tus emociones, la situación y la autoestima.

Esta virtud no sólo afecta a quien vive de forma ordenada, sino también a aquellas personas con las que convive o le rodea. Por ello, para conseguir vivir con orden también es aconsejable observar y aprender de las personas ordenadas que nos rodean, pueden enseñarnos cómo conseguirlo. Recuerda que las personas ordenadas avanzan con mayor rapidez en su trabajo y en sus tareas cotidianas. Todo lo tienen organizado y pueden encontrar con facilidad aquello que necesitan y buscan. Con el orden y la organización personal se consigue mayor eficacia y bienestar.

La respiración diafragmática es una de las técnicas para alcanzar un mayor de relación física y mental. Es una forma básica de técnica de control del estrés y es precursora de todas las demás técnicas de entrenamiento mental. La idea central de esta técnica es centrar todos los pensamientos en la respiración (el cual es un aspecto fisiológico controlable) para despejar la mente y así aumentar la capacidad atencional.

El objetivo de la respiración diafragmática es enseñarles a los pacientes a relajar los músculos accesorios y usar más el diafragma para reducir el trabajo respiratorio, mejorar la ventilación y la disnea.  La respiración diafragmática consiste en inspirar con la mano sobre el abdomen tratando de desplazarla hacia fuera, exhalando luego con los labios apretados y utilizando los músculos abdominales para retornar el diafragma a una posición de reposo más funcional (cóncava).

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

Algunos beneficios  de la respiración diafragmática son:

Lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones

Ventila y limpia los pulmones

Activa la respuesta de relajación del organismo

Estimula al corazón y la circulación

Favorece el tránsito intestinal

Además, la contracción y distensión de la membrana diafragmática tiene claros beneficios físicos dado que ejerce una masaje a los riñones, al hígado, al bazo, al páncreas, así como a los órganos digestivos favoreciendo el movimiento peristáltico y la función de asimilación, también ayuda a un mejor funcionamiento del tránsito intestinal al estimular el intestino grueso, y, lo más importante es que reduce el trabajo del corazón dado que actúa a modo de bomba, o segundo corazón, sobre las venas aorta y cava en el bajo abdomen facilitando la circulación venosa hacia el corazón. El nervio neumogástrico, conocido como “vago”, empieza en la caja craneal y desciende por el cuello y el tórax hasta llegar al abdomen. Recorre los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo, inervando todos sus órganos y glándulas. El nervio vago confiere sensibilidad a las mucosas respiratorias (faringe, laringe, esófago, tráquea, pulmones y bronquios) y transmite el ritmo, la fuerza y la frecuencia en la respiración. Es el nervio vago el que pone en comunicación el diafragma con el cerebro, entre psique y soma o soma y psique y transmite nerviosismo o sosiego, ira o calma.

La fisioterapia respiratoria – que es la que recomienda la respiración diafragmática – pretende ayudar a la eliminación de secreciones que impidan entrar en este cuadro de sobreinfecciones recurrentes con destrucción de pared bronquial que transformará un problema agudo, en paciente respiratorio crónico. Es cierto que no existen estudios clínicos exactos que demuestren su efectividad, pero su uso diario y cotidiano y aparente efectividad hace que se usen de forma habitual. El fisioterapeuta debe entender que las técnicas deben adaptarse en todo momento a las características del paciente, edad, estado físico, sexo, disponibilidad de aparatos, capacidad de comprensión de la persona, la patología de base.

Mucho se ha  dicho sobre lo importante que es saber administrar nuestro tiempo eficazmente. Por lo general,  solemos estar en varias tareas a la vez en el transcurso de un día pero al final del mismo, terminamos dándonos cuenta de que no hemos podido avanzar en el desarrollo de estas tareas tanto como quisiéramos. Solemos estar tan apegados a nuestras rutinas que en ocasiones no nos percatamos de lo poco que valoramos un recurso tan escaso y preciado como el tiempo.

Pero ¿Qué tanto sabemos aprovechar el tiempo realmente? A diferencia de otros recursos, el tiempo es algo que no lograremos recuperar jamás; es algo que pasa y no hay oportunidad de retroceder. Una vez que hemos dejado en  claro la importancia del tiempo, debemos comenzar a tomar consciencia de lo importante que es tener la capacidad para organizar adecuadamente nuestro tiempo en los diferentes escenarios en los que nos desenvolvemos. La realidad es que nuestro calendario y lista de pendientes está llena de eventos personales, familiares y laborales, y como el día solo tiene 24 horas, (aunque muchos quisiéramos más), nuestro tiempo se vuelve extremadamente valioso. Sin embargo a veces nos resulta difícil darle el valor que merece. Existen ciertas reglas de oro que te permitirán administrar de mejor manera tú tiempo y para sacar un mejor provecho del mismo:

1. La organización es indispensable. Es primordial que aprendas a identificar la manera en que quieres administrar tu tiempo; para ello debes asumir el mando del mismo. Administra tu tiempo de acuerdo a tus objetivos personales y/o profesionales y de ahí, comienza a fijar pautas a manera de compromiso personal que puedas cumplir.

2. Comienza a enumerar tus pendientes. Haz una lista de todas las cosas, tareas y responsabilidades que tienes pendientes, además, considera todas las ideas que se te vengan a la mente. Es posible que quieras salir de paseo o ir al cine con un amigo, pero no necesariamente tienes que enumerar solo tus responsabilidades, también debes darte oportunidad para hacer cosas que disfrutes y te permitan despejarte.

3. Clasifica. Una vez que hayas hecho una lista de los temas pendientes, comienza a clasificarlo de acuerdo al aspecto de tu vida que convenga: trabajo, familia, pareja, escuela, etc. Cada una de estas áreas requieren de tu atención y también de un tiempo de caridad, por ello no puedes enfocarte solo en uno.

4. Aprende a priorizar. Cuando se desea aprovechar el tiempo al máximo es  muy importante que sepamos darle prioridad a las cosas que verdaderamente importan, aquellos que llevan implícito un sentido de urgencia. En ocasiones solemos desperdiciar el tiempo en tareas que no son de tanto provecho, que no son fundamentales y que incluso hasta podríamos dejar que alguien más las haga.

5. Elabora un plan. Trata de visualizar mentalmente – o por escrito – los pasos o la serie de actividades concretas que deseas realizar durante ese día, esto será lo equivalente a un plan de trabajo. De esta manera podrás visualizar las actividades que requieren de tu atención y así, hasta podrías percatarte de cuál de ellas puede ser realizada con la ayuda de alguien más. Si por ejemplo, tienes que limpiar la cocina, alguien podría ayudarte a recoger los platos sucios mientras tú te encargas de poner todo en orden; si se trata de un proyecto en la oficina, quizás alguien más pueda sacar las fotocopias mientras tú te encargas de corregir un informe.

6. Establece metas concretas. Es indispensable para esta regla, definir lo que quieres lograr y aprender a establecer fechas límites. Tradicionalmente hemos odiado las fechas límite porque siempre hemos ido detrás de ellas, persiguiéndolas, cuando todo pasa por caminar delante de ellas. En lugar de una actitud pasiva o reactiva, la clave es una actitud proactiva y alerta. Intenta  fijar una rutina que te permita hacer una fracción  de tu tarea con fecha límite bien cada día o cada semana, así estará garantizándote  regularidad y constancia.

7. Evita las distracciones. Si quieres ser una persona que administra su tiempo con eficiencia, aprende a evitar elementos distractores, por ejemplo, en la oficina cuando uses la  computadora evitar usar  chats y  redes sociales, entre otros. Trata de centrarte en tu objetivo y dedícate a ello principalmente.

8. Evalúa tu progreso. Trata de elaborar un cronograma de trabajo, donde puedas evaluar los avances que has realizado. Incluso puedes ponerlo por escrito  y tenerlo disponible en alguna parte de tu casa, oficina, cuarto de estudios, entre otros. Recuerda, el tiempo no es sólo lo que marca el reloj o lo que señala el calendario, está relacionado a nuestra misma esencia como seres humanos, mientras tengamos vida tendremos capacidad de reconocerlo, valorarlo y sobre todo, aprovecharlo.

Aprender a organizar mejor  tú tiempo te obligará a ser más explícito en cuanto al valor que le das a tu vida personal y profesional; Te permitirá dirigir tus esfuerzos en concordancia. Administrar tu tiempo te ayudará a mantener el equilibrio entre las múltiples presiones bajo las cuales estás sometido, facilitándote entonces el logro de tus objetivos, y evitando el estrés y el cansancio.