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De vez en cuando todos llegamos a un punto en el que nos sentimos fatigados. Pero una vez que nos relajamos, toamos una ducha y un relajante baño, tendríamos que haber recargado nuestras baterías al máximo. Pero cuando no es así, solemos escuchar a menudo el término “fatiga crónica”.
El síndrome de fatiga crónica (SFC) es una enfermedad compleja que, como su propio nombre indica, se caracteriza fundamentalmente por la presencia de fatiga inexplicable, persistente y muy incapacitante. Se trata de un tipo de fatiga que no desaparece con el descanso y que puede empeorar con la actividad física o mental, y además está acompañada de otros muchos síntomas específicos que varían de una persona a otra.
Pero ¿En qué difiere la fatiga común de la fatiga crónica? Primero que nada, la fatiga crónica requiere de tiempo. Se considera crónica cuando la persona se ha sentido débil, ha dormir poco, se siente irritable o encuentra mucho más difícil lidiar con sus problema durante al menos 6 meses no solo en días de trabajo sino que también durante el fin de semana o incluso durante las vacaciones. Pero por si no fuera poco, la fatiga crónica tiende a empeorar ya que comienzan a presentarse con mayor frecuencia dolores de cabeza intensos, dolores musculares, sobre todo en el área del cuello, mala memoria y cambios en la presión.
La fatiga crónica puede afectar de manera progresiva al sistema inmunitario, el neurológico, el cardiovascular y el endocrino, y se caracteriza por causar una fatiga severa, febrícula o fiebre, sueño no reparador, intolerancia a la luz, al sonido y a los cambios de temperatura, dolor muscular y en las articulaciones, sensibilidades químicas múltiples, sensibilidad electromagnética y a otros factores ambientales, sensación de estado gripal permanente, faringitis crónica, pérdida sustancial de concentración y memoria, desorientación espacial, intolerancia al estrés emocional y a la actividad física, entre otras manifestaciones.
Según la Asociación Americana de Síndrome de Fatiga Crónica y Disfunción Inmune (CFIDS por sus siglas en inglés), el diagnóstico de esta condición es un proceso que podría demorar meses o años ya que conlleva descartar otras condiciones con síntomas similares. Los factores específicos que dificultan el diagnóstico del síndrome de fatiga crónica (SFC) se encuentran:

-No existe una prueba de laboratorio ni un biomarcador para el SFC.
-La fatiga y otros signos y síntomas del SFC son comunes en muchas otras enfermedades como Lupus, Hipotiroidísmo,enfermedad de Lyme, entre otras.
-El SFC es una condición invisible y muchos pacientes no se ven enfermos.
-La enfermedad sigue un patrón de remisión y recaída.
-Los signos y síntomas son distintos en cada persona en cuanto a tipo, número y gravedad.

Algunas medidas que pueden ayudar a contrarrestar los efectos de la fatiga crónica son:
La reducción del estrés. Las técnicas de relajación y reducción del estrés pueden ser útiles en el manejo del dolor crónico y la fatiga. Sin embargo, no sirven como tratamiento principal para el síndrome de fatiga crónica. Existen muchas técnicas de relajación disponibles, incluyendo:
• Ejercicios de respiración profunda
• Hipnosis
• Terapia con masajes
• Meditación
• Técnicas de relajación muscular
• Yoga

La mejora de los hábitos del sueño. A pesar de que este padecimiento no puede prevenirse, es recomendable llevar un estilo de vida sano, con alimentación balanceada y evitar el estrés, que disminuye la producción de hormonas como el cortisol y, por consiguiente, afecta el sistema inmunitario. Se recomienda también aprender técnicas para dormir con mejor calidad. Una de las características de las personas que sufren el síndrome de fatiga crónica es que siguen sintiéndose cansadas tras dormir suficientes horas. Además muchos pacientes refieren trastornos del sueño. Una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad del descanso nocturno. Recuerda que la higiene del sueño hace referencia a todas las medidas que ejercen un efecto positivo sobre el sueño.
Una alimentación más saludable. A pesar de que no existen indicios de que un déficit nutricional sea causa del síndrome de fatiga crónica, una alimentación equilibrada repercute positivamente en la salud y en muchas enfermedades crónicas.
Al acudir al médico las personas que padecen fatiga crónica mencionan sentir mucha fatiga y que aunque duerman no descansan, empiezan a tener fallos de memoria y de concentración y dolores musculares y de cabeza muy fuertes. Uno de los principales problemas para afrontar esta patología es la dificultad del diagnóstico, ya que los médicos suelen hacer descartar todas las enfermedades conocidas que provocan fatiga, como el cáncer, la hepatitis, o la tuberculosis, incluso la depresión. Sin embargo, si crees que podrías estar sufriendo esta condición médica lo más recomendable es recurrir con el médico para lograr su pronto diagnóstico y posterior tratamiento.

Típico: son las cuatro de la mañana, las manecillas del reloj no dejan de avanzar, la luna ya está desapareciendo, tu perro duerme tan profundamente que hasta ronca y tu tienes los ojos bien abiertos, como platos. A lo mejor te haces un ovillo en la cama y cierras los ojos fuertemente, pretendiendo que así te quedarás dormido más rápido. Pero aunque cambies de posición varias durante la noche, te pongas una almohada en la cabeza, en los pies, la abraces o termines pateándola, simplemente no logras dormir. Sabes de antemano que no deberías estar despierto, viendo fijamente el techo porque ¡lo que deberías estar haciendo es dormir! Sabes que deberías estar sacándole el mayor provecho a esas cruciales siete u ocho horas de sueño en lugar de esas prolongadas sesiones de vigilia que tan solo logran frustrarte. Molestaste contigo mismo por no poder dormir tampoco te facilita nada el poder conciliar el sueño.

Pero entonces ¿Qué se puede hacer en estos casos? Para lograr dormir como un bebé lo primero que se debe hacer es elegir cuidadosamente tu higiene del sueño; esto implicará desarrollar un horario de sueño regular, utilizar tu cama solo para dormir, desconectar todos los electrodomésticos en la habitación y olvidarse de la cafeína antes de ir a la cama. Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.

Existe toda una gama de hábitos que complementará tus medidas de  higiene del sueño, sin embargo el segundo paso hacia un sueño verdaderamente reparador incluye analizar lo que haces durante el día: cada que tengas oportunidad, duerme. Aprovecha esos mementos en los que comienzas a sentir que los párpados te pesan demasiado para compensar un poco esas horas de vigilia durante la noche. Existen algunos trastornos del sueño que pueden llevarnos a no descansar adecuadamente durante la noche, entre ellos el insomnio,  así como la dificultad para dormirse o mantenerse dormido; apnea del sueño o interrupciones de la respiración durante el sueño; Síndrome de las piernas inquietas, sensación de hormigueo, entre otras, por lo que se recomienda que si el padecimiento es persistente consultes a un médico.

He aquí un par de consejos que te ayudarán a facilitar el proceso del sueño:

Sal de la cama. Cuando estás acostado en la cama y te mantienes despierto, le estás enviando a tu cerebro el mensaje equivocado: les estás enseñando a tu cuerpo que puede estar ahí recostado y no dormir, de modo que tu cerebro comienza a habituarse a eso. Mientras más tiempo pases ahí acostado sin lograr dormirte, mayor será la anticipación en las siguientes ocasiones, así que comenzarás a asociar tu habitación – principalmente la cama – con un sitio en el que no logras dormir bien.

De modo que, la próxima vez que ya hayas pasado unos 15 minutos en cama y no logres dormir, sal de la cama, ponte las pantuflas y vete  a otra habitación. Intenta hacer algo más, como escuchar música, leer un libro o incluso lavar los trastes sucios que quedaron de la cena. También podrías intentar tomar un baño con agua tibia ya que de acuerdo con el National Heart, Lung and Blood Institute, el sueño puede conciliarse con mayor facilidad una vez que alcanza una temperatura adecuada gracias al baño.  Sin importar cuál sea la actividad que elijas, hazla fuera de la cama y solo regresa a ella  cuando te sientas verdaderamente somnoliento.

Dale una oportunidad a las técnicas de relajación. Prueba técnicas de relajación que te permitan usar tus extremidades para deshacerte de esa impertinente sensación de alerta. Pero si eres una persona a la que no le agrada el yoga, entonces, bastará con que practiques la respiración profunda. Básicamente te concentrarás en inhalar y exhalar aire y sentir como ese aire llega a tus pulmones, pasando por tu nariz y saliendo por tu boca para que eventualmente consigas una relajación que propicie el sueño.

 

Recuerdo que cuando estaba en la universidad el primer mes luego de regresar a clases solía ser el más atareado, sobre todo en el centro deportivo dónde la gente solía poner en marcha sus propósitos de año nuevo para bajar de peso. No me agradan las multitudes, aunque esta conglomeración de gente sólo se repetía cada vez que llegaba enero. Después de todo el objetivo de los gimnasios y los centros deportivos es el de ayudar a la gente a regular su peso. No obstante algo que también se repetía todos los años era que luego de dos semanas, la gente desaparecía.

De acuerdo a estudios realizados por la Universidad de Scranton, alrededor de un 45% de los americanos que hacen propósitos de año nuevo y sólo un 8% de estos logran realizarlos exitosamente. Esto me hace pensar que la gente termina abrumándose con sus metas o bien no pensaron con detenimiento la clase de metas que habían establecido para sí mismos.

De modo que para establecer algunas metas de manera inteligente también debes contemplar algunos aspectos para no sentirte abrumado por los mismos:

Establece metas inteligentes. De acuerdo con la Universidad de Scranton una de las 10 resoluciones de año nuevo más comunes fue la de perder peso, así como ponerse en forma y conservarse saludable. Si bien estas metas resultan admirables, no son lo suficientemente específicas. La Amercian Council on Exercise sugiere que debemos establecer nuestras metas de manera más consciente. Para ello se utilizará un método inteligente en el que las metas deben ser:

Específicas: la meta debe ser lo más precisa posible. Deja a un lado toda ambigüedad. Es decir, si tu meta es “bajar de peso” lo correcto será “bajar X cantidad de kilos en X cantidad de tiempo”. Una herramienta útil es definir claramente, realizar un autoanálisis profundo y, luego de haberlo perfilado, no permitir que los obstáculos que se presenten te hagan abandonar tus metas.

Medibles: la meta debe ser cuantificable para saber si la has logrado o no. Esto te permitirá también evaluar tu progreso.

Alcanzable: No establezcas una meta demasiado fácil o demasiado complicada. Recuerda escoger metas que dependan de ti y no de la ayuda de otras personas, pues aunque en muchos de los objetivos necesitaremos la mano de otras personas, algunos no siempre estarán dispuestos a ayudarnos, por lo que permanecer en el camino y buscar las soluciones depende de nosotros mismos, de nadie más.

Relevante: La meta requiere estar relacionada estrechamente a tus necesidades personales e intereses. Establecer una meta que no te permite desarrollarte profesional o personalmente no tiene un verdadero valor. Por otro lado tener objetivos personales definidos le abrirá el camino hacia el cumplimiento de sus planes laborales. Alguien exitoso tiene una vida integral en todos los aspectos y trata de compartir principios o valores que le ayudan a crecer.

Al usar este método inteligente podrás cambiar la manera en la que establecer tus metas, logrando así que éstas sean más fáciles de lograr. Por ejemplo, en lugar de decir “voy a perder peso” podrías decir “Voy a perder diez kilos para finales de mayo”.

Es importante tener claro qué se quiere, realizar un plan para alcanzarlo, ver qué actividades pueden aplicarse desde ahora y hacer caso omiso a toda aquella persona que te contagie de mala energía y negativismo.

Visualízate llegando a la cima de la montaña. Reconoce que viniste al mundo para continuamente alcanzar nuevas alturas. Tú no naciste para tener éxito a medias. Independientemente de dónde te encuentres no te sientas satisfecho con lo que has logrado. ¡Alcanza tu potencial y no seas un mediocre más!

Incluso hasta una persona que se tiene gran auto-confianza puede repentinamente sentirse deprimido cuando se da cuenta que está en el camino incorrecto hacia sus metas. Hasta  puede tener momentos de gran frustración cuando las cosas no salen como se esperan y  esto podría llevarle a abandonar su meta, pero gracias a que se aferra a sus motivaciones logra enfrentarse a los obstáculos. Ten claro que lograr cualquier objetivo que tengas en cualquier aspecto de tu vida depende solamente de ti, las decisiones que tomes son tu responsabilidad, tú eres el único responsable por alcanzar todo lo que quieras. Recuerda: Enfrentar obstáculos es una prueba que requiere demostrar cuánta pasión tiene uno para alcanzar sus metas.

¿Qué pasaría si día tras día alguien repitiera en tu oído que eres un persona perezosa y mediocre? Tal es la naturaleza de los prejuicios, algo que puede ser visto como un pequeño insulto, que se va acumulando progresivamente en la mente. Cuando somos victimas de los prejuicios de los demás ¿es posible mantenernos a flote a pesar de estas experiencias poco saludables sin que las mismas terminen abrumándonos?

El prejuicio puede entenderse como un juicio previo que se hace antes de conocer a la persona que se juzga; Suele ser  una actitud injusta, intolerante o desfavorable hacia un grupo de personas. Los prejuicios son las ideas preconcebidas que tenemos de otras personas sin apenas conocerlas, a ellas o a su situación. Es nuestra forma de encasillarlas debido a la educación recibida, a nuestras experiencias pasadas o a lo que hemos oído. Los seres humanos tendemos a prejuzgar; todos en algún momento somos generadores o repetidores de algún prejuicio.

Los prejuicios son el resultado de la frustración experimentada por el grupo que los tiene, aunque los mismos no están limitados a un grupo racial o étnico particular; y esto se explica porque los prejuicios se derivan de una personalidad autoritaria e intolerante, lo que provoca que las personas con actitudes muy prejuiciosas sean con frecuencia rígidamente convencionales y estén siempre preocupadas por el poder y la rigidez, mostrándose hostiles hacia aquellos que violan sus normas. Esto incentiva que estas personas teman, sospechen y rechacen a todos los grupos distintos a los que pertenecen, en vista de que los prejuicios son una expresión de su enfoque suspicaz y erróneo de la vida.

¿Pero qué podemos hacer contra los prejuicios?

Como dicen por ahí, “Hablando se entiende la gente”. Lo que puedes hacer es hablar en privado con la persona que te trata con prejuicios y pedirle una explicación para su actitud, en caso de que los motivos sean personales pídele motivos. Esta puede ser una buena alternativa porque estarás confrontando a esa persona y es incluso posible que ésta no se percatase de que su actitud tiene consecuencias negativas en su relación contigo. Pero, si esa persona no te puede dar un motivo válido, entonces al menos habrás logrado que en el futuro sea mucho más  consciente de su actitud y su conducta hacia ti y los demás.

Tener prejuicios está muy mal visto por la sociedad, sin embargo, quién más o quien menos prejuzga abierta o subrepticiamente, pues en definitiva no tenerlos implica la comprensión y la consecuente aceptación de toda condición individual o social y ¿habrá ser sobre la tierra con esa capacidad? Sincerémonos y repasemos nuestras actitudes, seguramente alguna vez hemos discriminado a aquella o aquellas personas que no responden a un determinado estereotipo, como por ejemplo la sexualidad, religión, raza, ideologías políticas u otras preferencias.

Pero ¿Y si eres tú el de los prejuicios? Antes de emitir un comentario o de catalogar a una persona, debes tomarte el tiempo necesario para conocerla bien. Nos podemos sorprender positivamente si le damos la oportunidad. Observa con cierta distancia y trata de no actuar impulsivamente, para que la otra persona pueda actuar libremente y desenvolverse con naturalidad. Si no le damos la oportunidad, nunca sabremos si estábamos en lo cierto con lo que pensábamos.

Si no te gusta que te critiquen sin motivo, tú no hagas lo mismo. Cada uno tiene derecho a ser como quiere mientras que no haga daño a los demás. Respetar las distintas opiniones y las diferentes maneras de enfrentar la vida, es la clave fundamental.

Si bien es verdad que hay prejuicios más evidentes como por ejemplo todos aquellos derivados del racismo, también existen otros comportamientos enjuiciadores menos evidentes. Porque cada día catalogamos a las personas sin conocerlas según nuestro propio criterio, ya sea por su forma de vestir, por el trabajo que desarrolla, por el lugar donde vive, por el coche que lleva o incluso por sus rasgos físicos.

Recuerda: Aprendemos más de las diferencias que de las igualdades. La próxima vez que alguien te haga enojar o te juzgue y creas que es tu turno de hacerle lo mismo,  ¡no lo hagas! Da un paso atrás, toma un momento para sentir empatía por la otra persona  y trata de entender por qué hace lo que hace. Toma más energía juzgar a los otros que encontrar la paz para estar con ellos.

Los pensamientos son generalmente todos aquellos comportamientos que se generan mediante conversaciones tácitas, comentarios, imágenes o sonidos; son continuos y constantes, además de ocurrir siempre en una forma u otra a lo largo de nuestras vidas.

En ocasiones somos conscientes de nuestros pensamientos y a veces no nos percatamos de los mismos. Podemos controlarlos cuando así lo elegimos, pero no podemos deshacernos de los mismos. Cuando no estamos controlando nuestros pensamientos por nosotros mismos, son éstos los que nos están controlando.

Los pensamientos ejercen una profunda influencia en la manera en cómo nos sentimos y en las cosas que hacemos. Debido a que los pensamientos son un tipo de comportamiento (aunque podríamos decir que es una especie de conducta oculta o encubierta), los mismos pueden ser manipulados a través del uso de métodos que se derivan de las teorías del aprendizaje.

De acuerdo con el modelo cognitivo – conductual (un enfoque de la psicoterapia de gran prestigio que se deriva de la teoría del aprendizaje), los pensamientos son como una lente a través de la que examinamos y le damos sentido a nuestro mundo.  Los eventos que ocurren a nuestro alrededor no tienen ningún significado inherente. En lugar de ello, se les asigna un significado a los acontecimientos que experimentamos a través de un proceso conocido como “evaluación”, que es una palabra menos dura para nombrar al juicio. En esencia, cuando algo sucede, lo primero que hacemos es pensar en esa cosa en concreto y después intentamos averiguar lo que significa esa cosa para nosotros y lo que representa para nuestras vidas, es decir, evaluamos si es buena o mala.

Los juicios que terminamos teniendo son pueden poseer propiedades gratificantes o de culpa dependiendo de que lo  consideremos como algo bueno o malo, respectivamente.

Las cosas que se castigan o las que se premian son sobre todo, estados de ánimo. Solemos recompensarnos cuanto tenemos pensamientos positivos, puntos de vista más positivos, que mejoran nuestro estado de ánimo y por el contrario, los pensamientos negativos serán aquellos que tienden a hacernos sentir deprimidos o a causarnos ansiedad.

Aunque los acontecimientos en nuestra vida diaria no tienen un significado inherente,  no existe algún consenso social compartido. Es decir, un grupo de persona puede pensar en un evento y llegar más o menos a un consenso sobre si ese evento es bueno o malo, pero jamás llegar a un acuerdo total. Por ejemplo, la mayoría de las personas considera que hacer largas filas en el banco o el supermercado es molesto, pero al final no es tan malo porque terminamos consiguiendo lo que necesitamos. Este tipo de consenso social es lo más cercano a lo que podemos llegar a conceptualizar como lo que un evento “debería” significar.

Por lo tanto, siempre y cuando tus apreciaciones sean más o menos similares a las del consenso social compartido (es decir, que veas las cosas más o menos como la mayoría de las personas a tu alrededor lo ven) podemos decir que tus evaluaciones son precisas y equilibradas. Por ejemplo, es probable que si te encuentras en una larga fila te resulte molesto pero es muy poco probable que vayas a gritar y hacer toda una rabieta al respecto. Si te decantas por la primer reacción a una situación de este tipo, podemos decir que tu reacción es proporcional a la magnitud del problema, pero si tiendes a actuar como la segunda opción, entonces tienden a sobre reaccionar.

No obstante, no todas las evaluaciones tienen que coincidir con el consenso social compartido. Algunas personas tienden a evaluar y realizar juicios de manera diferente. Estas dos maneras son conocidas popularmente como el optimismo y el pesimismo; los primeros intentan ver el mundo como un lugar más positivo de lo que realmente pudiera ser mientas que los segundos tienen la tendencia de ver las cosas de manera más negativa a que realmente pudieran ser.

Si alguna vez has escuchado el proverbio sobre “el vaso de agua medio lleno o medio vacío” te harás una mejor idea de lo opuestas que son estas maneras de ver el mundo y a causas de los mismos, la manera en que evaluamos los acontecimientos y desarrollamos nuestros pensamientos se vuelve algo crónico. Con el tiempo, el hábito de evaluación puede generar una disfunción que puede conllevar a ciertos estados de ánimo, problemas de autoestima y trastornos que afecten negativamente a la persona en todos los ámbitos de su vida.

En resumen, estos estados de ánimo y los trastornos que se desarrollan a causa de estas evaluaciones se pueden aliviar en parte o en su totalidad a través del uso de técnicas cognitivas diseñadas para ayudar a las personas a aprender nuevas y más precisas formas para la evaluación de los acontecimientos en su vida.