¿Duermes suficiente o quizás demasiado? ¿Sabías que la cantidad de horas de sueño que duermes por la noche determina la velocidad con la que envejece tu cerebro?
Estudios en Gran Bretaña demostraron que los adultos de edad media que dormían menos de seis horas por noche – y más de ocho horas – son más propensos a sufrir deterioro cognitivo. Y esta disminución de las funciones cerebrales es igual ser de cuatro a siete años mayor, dijeron los investigadores.
Pero una mejor salud cerebral no es sólo la única razón por la que debemos tener un buen sueño reparador por la noche. La falta de sueño no solo afecta el estado de alerta del cerebro y la capacidad cognitiva, además, puede tener efectos sobre nuestra salud física y psicológica. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades como la diabetes, según los expertos. Los estudios también han demostrado que las personas con un estilo de vida en el que se privan del sueño están menos satisfechos con sus vida en general, además, dormir bien por la noche también se asocia con una mayor longevidad.
A continuación te presento algunos tips para dormir mejor.
Fija un horario y apégate a él. Ve a la cama todas las noches a la hora fijada y levántate a la misma hora todos los días. Al interrumpir esta rutina tu “ciclo circadiano” también se interrumpe y esto conlleva al insomnio. Aunque dormir hasta tarde los fines de semana pueda ser un lujo o una recompensa, intenta seguir tu rutina, ya que los lunes te será aún más difícil despertarte debido a que debes volver a incorporar los patrones de sueño en tu rutina.
Cuida lo que comes. La regla general dice: No comas nadas al menos dos o tres horas antes de tu hora de dormir. Comer en exceso te hará sentir menos cómodo cuando te dispongas a dormir. Lo mejor es evitar alimentos demasiado pesados o picantes cuando se aproxime la hora de dormir.
Vigila lo que bebes. Evita las bebidas que contengan cafeína, ya que ésta actúa como estimulante, como lo son el café, el chocolate, las bebidas calientes y los tés herbales.
El alcohol previene que duermas de manera profunda y el el sueño REM que necesitas porque el alcohol te mantiene en las fases ligeras del sueño.
Si continuas consumiendo alcohol justo antes de irte a dormir, los efectos somníferos del alcohol disminuirán mientras con los efectos perjudiciales continuarán o aumentarán. Las interrupciones del sueño causadas por el uso de alcohol pueden llevar a fatiga durante el día y somnolencia.
Los fumadores también tienden a tener sueño ligero y a menudo despiertan temprano debido a la abstinencia a la nicotina.
Ejercítate con regularidad. 20 o 30 minutos bastarán. Sin embargo, te en cuenta que mientras el ejercicio diario ayuda a algunas personas a conciliar el sueño, ejercitarse antes de la hora de dormir puede interferir con tu sueño. Además de ponernos alerta, el ejercicio incrementa nuestra temperatura corporal y comienza a disminuir hasta 6 horas después. Puesto que una temperatura corporal más baja está asociada con el inicio del sueño, es mejor concluir tu sesión de ejercicios al menos cinco o seis horas antes de ir a la cama.
Rituales relajantes. Deja atrás el estrés del día y date un baño con agua caliente, concéntrate en la lectura o en alguna otra actividad relajante. Evitar enfrascaste en temas como el trabajo, el pago de las cuentas, participar en juegos competitivos o problemas familiares.
Modifica tu habitación. Convierte tu alcoba en un sitio ideal para dormir. Selecciona tu ropa de cama, almohada y cama cuidadosamente para una comodidad máxima. Mantén tu habitación a temperatura ambiente, entre 18 y 21°C. También puedes considerar el uso de cortinas oscuras, viseras, tapones para los oídos, humificadores, ventiladores y otros aparatos para mantener una agradable temperatura en tu dormitorio. Instala iluminación suave y si vas a leer en la cama, considera el uso de una lámpara con la suficiente iluminación en tu mesa de noche.
Respira profundamente. Si te cuesta trabajo dormir, prueba el siguiente ejercicio de relajación:
– Siéntate o acuéstate cómodamente, siente cómo el cuerpo cae pesado sobre la superficie.
– Establece un patrón de respiración rítmico, inspira y espira el aire solo por la nariz, sin forzar la entrada de aire; al principio cuesta un poco, pero luego la respiración se torna fácil.
– Dirige tus pensamientos a una sola cosa en concreto, para desviarte de los problemas del día; piensa en un momento feliz o en sitio en el que quieras estar y te sientas a gusto. También puedes utilizar una frase que te inspire.
Aprende a relajarte no solo para que puedas dormir bien, sino para que puedas lograr disminuir tensiones durante el día.
Finalmente, si tus trastorno de sueño persiste, consulta a un medico. Si tienes problemas para conciliar el sueño noche tras noche, o siempre te sientes cansado al día siguiente, es posible que tengas un trastorno del sueño que requiera asesoría médica. La mayoría de los trastornos del sueño pueden ser tratados con eficacia.