Típico: son las cuatro de la mañana, las manecillas del reloj no dejan de avanzar, la luna ya está desapareciendo, tu perro duerme tan profundamente que hasta ronca y tu tienes los ojos bien abiertos, como platos. A lo mejor te haces un ovillo en la cama y cierras los ojos fuertemente, pretendiendo que así te quedarás dormido más rápido. Pero aunque cambies de posición varias durante la noche, te pongas una almohada en la cabeza, en los pies, la abraces o termines pateándola, simplemente no logras dormir. Sabes de antemano que no deberías estar despierto, viendo fijamente el techo porque ¡lo que deberías estar haciendo es dormir! Sabes que deberías estar sacándole el mayor provecho a esas cruciales siete u ocho horas de sueño en lugar de esas prolongadas sesiones de vigilia que tan solo logran frustrarte. Molestaste contigo mismo por no poder dormir tampoco te facilita nada el poder conciliar el sueño.
Pero entonces ¿Qué se puede hacer en estos casos? Para lograr dormir como un bebé lo primero que se debe hacer es elegir cuidadosamente tu higiene del sueño; esto implicará desarrollar un horario de sueño regular, utilizar tu cama solo para dormir, desconectar todos los electrodomésticos en la habitación y olvidarse de la cafeína antes de ir a la cama. Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.
Existe toda una gama de hábitos que complementará tus medidas de higiene del sueño, sin embargo el segundo paso hacia un sueño verdaderamente reparador incluye analizar lo que haces durante el día: cada que tengas oportunidad, duerme. Aprovecha esos mementos en los que comienzas a sentir que los párpados te pesan demasiado para compensar un poco esas horas de vigilia durante la noche. Existen algunos trastornos del sueño que pueden llevarnos a no descansar adecuadamente durante la noche, entre ellos el insomnio, así como la dificultad para dormirse o mantenerse dormido; apnea del sueño o interrupciones de la respiración durante el sueño; Síndrome de las piernas inquietas, sensación de hormigueo, entre otras, por lo que se recomienda que si el padecimiento es persistente consultes a un médico.
He aquí un par de consejos que te ayudarán a facilitar el proceso del sueño:
Sal de la cama. Cuando estás acostado en la cama y te mantienes despierto, le estás enviando a tu cerebro el mensaje equivocado: les estás enseñando a tu cuerpo que puede estar ahí recostado y no dormir, de modo que tu cerebro comienza a habituarse a eso. Mientras más tiempo pases ahí acostado sin lograr dormirte, mayor será la anticipación en las siguientes ocasiones, así que comenzarás a asociar tu habitación – principalmente la cama – con un sitio en el que no logras dormir bien.
De modo que, la próxima vez que ya hayas pasado unos 15 minutos en cama y no logres dormir, sal de la cama, ponte las pantuflas y vete a otra habitación. Intenta hacer algo más, como escuchar música, leer un libro o incluso lavar los trastes sucios que quedaron de la cena. También podrías intentar tomar un baño con agua tibia ya que de acuerdo con el National Heart, Lung and Blood Institute, el sueño puede conciliarse con mayor facilidad una vez que alcanza una temperatura adecuada gracias al baño. Sin importar cuál sea la actividad que elijas, hazla fuera de la cama y solo regresa a ella cuando te sientas verdaderamente somnoliento.
Dale una oportunidad a las técnicas de relajación. Prueba técnicas de relajación que te permitan usar tus extremidades para deshacerte de esa impertinente sensación de alerta. Pero si eres una persona a la que no le agrada el yoga, entonces, bastará con que practiques la respiración profunda. Básicamente te concentrarás en inhalar y exhalar aire y sentir como ese aire llega a tus pulmones, pasando por tu nariz y saliendo por tu boca para que eventualmente consigas una relajación que propicie el sueño.